전문가들은 "걸으면서 인지 활동을 더하는 '이중 과제'가 가장 강력한 치매 예방 백신"이라고 입을 모은다. / 사진 제공=모션커넥티드 인스타(@walkingtrainer)
신문을 읽고 낱말 퍼즐을 풀거나 새로운 외국어를 배우는 일은 뇌를 자극하는 좋은 습관이다. 하지만 뇌 건강을 지키려면 머리만큼 몸을 움직이는 것도 중요하다. 특히 걷기와 같은 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 돕고 뇌로 공급되는 혈액의 흐름을 원활하게 하는 데 긍정적인 영향을 준다.
뇌는 우리 몸무게의 약 2%에 불과하지만, 전체 산소 소비량의 약 20%를 사용하는 중요한 기관이다.
걷기처럼 규칙적인 유산소 운동을 하면 심장 박동과 혈액순환이 활발해져 뇌에도 충분한 산소와 영양분이 공급될 수 있다.
여러 연구에서는 꾸준한 유산소 운동이 기억을 담당하는 뇌의 해마와 관련된 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고됐다. 또한, 신경세포의 성장과 연결에 관여하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 활동에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 규칙적인 운동을 한 사람에게서 해마 부피의 증가가 관찰되기도 했다. 다만 이러한 변화가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니다.
걷기와 인지 활동은 뇌 건강에 서로 다른 방식으로 도움을 줄 수 있다. 독서와 낱말 퍼즐, 외국어 공부 등이 기억력과 사고력을 자극한다면, 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 신체 활동을 통해 뇌 기능을 뒷받침한다. 따라서 어느 한쪽만 선택하기보다는 두 가지를 균형 있게 실천하는 것이 바람직하다.
특히 주목할 만한 방법은 걷기와 인지 활동을 함께하는 ‘이중 과제’다.
걸으면서 숫자를 거꾸로 세거나 오늘 저녁 메뉴를 생각하고, 함께 걷는 사람과 대화를 나누는 방식이다. 이 과정에서는 걷는 동작을 유지하면서 동시에 기억하고 생각하는 능력을 사용하게 된다.
앉아서 하는 인지 훈련과 동적인 걷기 운동 효과 비교 / 사진 제공=모션커넥티드 인스타(@walkingtrainer) 야외 산책도 좋은 인지 자극이 될 수 있다. 주변 풍경을 살피고 사람이나 장애물을 피하며 신호등의 변화를 확인하는 과정에서 뇌는 시각과 공간 정보를 계속 처리한다. 여기에 좋아하는 트로트 노래를 흥얼거리며 가사를 떠올리거나 노래를 들으며 걷는다면 운동을 더욱 즐겁게 이어갈 수 있다. 다만 노래에 집중하느라 주변 상황을 놓치지 않도록 안전에 유의해야 한다.
그렇다면 얼마나 걸어야 좋을까?
일반적으로 성인에게 권장되는 중등도 유산소 운동은 일주일에 150분 정도다. 이를 기준으로 하루 20~30분씩 주 5회 걷는 습관을 들이면 좋다. 약간 숨이 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 속도가 적당하다.
한 번에 오래 걷기 어렵다면 10분씩 나누어 실천해도 된다. 처음부터 무리하기보다는 자신의 체력에 맞춰 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 중요하다. 익숙한 길뿐 아니라 공원이나 산책로를 찾아 주변 풍경의 변화를 느끼며 걷는 것도 좋은 방법이다.
결국, 뇌 건강을 위해서는 머리와 몸을 함께 관리해야 한다. 독서와 퍼즐로 생각하는 습관을 유지하고, 규칙적인 걷기로 신체 활동을 늘리는 것이다. 걷기가 치매를 완전히 예방하거나 발병 위험을 없애주는 것은 아니지만, 전반적인 건강과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
오늘은 좋아하는 트로트 한 곡을 흥얼거리며 동네 한 바퀴 걸어보자. 즐겁게 걷는 작은 습관이 몸과 마음, 그리고 뇌 건강을 지키는 소중한 출발점이 될 수 있다.
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