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근 감소증 등 있으면 보행 속도 느려져
지나치게 큰 보폭 오히려 관절 무리
신발 한쪽만 닳는다면 ‘보행 불균형’
'나는 제대로 걷고 있는 걸까?'
누구나 매일 걷지만 정작 자신의 걸음걸이를 점검하는 사람은 많지 않다.
걸음이 느려지거나 보폭이 좁아져도 대개는 나이나 피로 탓으로 넘긴다. 그러나 전문가들은 걷는 방식이 근력과 균형 감각, 관절 건강은 물론 전반적인 신체 기능까지 반영하는 건강 지표 가 될 수 있다고 말한다.
건강하게 오래 걷기 위해서는 보행 속도, 보폭, 좌우 균형이라는 세 가지 요소부터 살펴볼 필요가 있다.
전문가들은 걷는 방식이 근력과 균형 감각, 관절 건강은 물론 전반적인 신체 기능까지 반영하는 건강 지표가 될 수 있다고 말한다. / 사진=AI제작
시속 5~6km 수준의 속도 권장
걷는 속도는 단순한 이동 속도가 아니다.
최근에는 보행 속도를 전신 건강 상태를 나타내는 지표로 활용하는 연구가 늘고 있다. 국내외 연구에 따르면 일반 성인의 평소 보행 속도는 초속 약 1.2m 안팎이며, 연령이 높아질수록 점 차 느려지는 경향을 보인다.
특히 근 감소증이 있는 경우 평균 보행 속도가 그렇지 않은 경우보다 더 느린 것으로 보고됐다.
운동 목적으로 걷는다면 천천히 걷는 산책보다는 시속 5~6km 수준의 속보가 권장된다.
숨은 약간 차오르지만 대화는 가능한 정도의 강도로, 심폐 기능 향상과 칼로리 소비에 효과적이다. 평소보다 걸음이 눈에 띄게 느려졌거나 쉽게 피로해진다면 단순한 운동 부족이 아니라 근력 저하나 건강 이상 여부를 살펴봐야 한다.
성인 보폭, 키 40% 수준이 좋아
운동 효과를 높이겠다며 일부러 성큼성큼 걷는 사람이 적지 않지만, 지나치게 큰 보폭은 오히려 무릎과 고관절에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 자신의 체형에 맞는 자연스러운 보폭을 유지하는 것이 가장 중요하다고 조언한다. 일반적으로 성인의 보폭은 키의 약 40% 수준에서 형성되며, 평소보다 약간 넓게 걷는 것만으로도 운동 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
걷는 자세도 함께 점검해야 한다. 시선은 10~15m 앞을 바라보고 허리를 곧게 편 상태에서 어깨 힘을 빼는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치부터 닿아 발바닥을 거쳐 앞꿈치로 자연스럽게 밀어내듯 디디면 충격을 줄이고 추진력을 높일 수 있다.
걷는 자세도 함께 점검해야 한다. 시선은 10~15m 앞을 바라보고 허리를 곧게 편 상태에서 어깨 힘을 빼는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치부터 닿아 발바닥을 거쳐 앞꿈치로 자연스럽게 밀어내듯 디디면 충격을 줄이고 추진력을 높일 수 있다. / 사진=AI제작
보행 비대칭 무릎, 허리 통증 유발
보행 속도와 보폭 못지않게 중요한 것이 좌우 균형이다. 골반 주변 근육이 약하거나 한쪽으로만 체중을 싣는 습관이 지속되면 좌우 걸음이 달라질 수 있다. 이러한 보행 비대칭은 시간이 지나면서 무릎이나 허리 통증으로 이어질 가능성이 있다는 연구도 보고되고 있다. 다리를 꼬거나 한쪽 어깨에만 가방을 메는 습관, 짝다리로 오래 서 있는 습관 역시 좌우 균형을 무너뜨리는 원인으로 지목된다.
간단한 자가 점검법도 있다.
한쪽 다리로 20~30초 가량 안정적으로 설 수 있는지 확인하거나, 신발 밑 창이 유독 한쪽만 많이 닳아 있는지 살펴보는 방법이다. 다만 이는 참고용일 뿐이며, 보행 이상이 지속된다면 전문 진료를 받는 것이 바람직하다.
바른 자세·한발 버티기 등 도움
틀어진 보행 균형을 바로잡으려면 일상에서의 꾸준한 관리가 필요하다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 것이 기본이다. 이와 함께 한 발로 서서 버티는 연습이나, 바닥의 일직선을 따라 뒤꿈치와 발끝을 맞대며 걷는 '일자 걷기(탠덤 워크)'를 꾸준히 하면 뇌의 균형 감각과 하체 근력을 동시에 기를 수 있다.
골반을 지탱하는 엉덩이 측면(중둔근) 강화 운동도 큰 도움이 된다.
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 명약이지만, 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 독이 될 수 있다.
오늘부터는 얼마나 걸었는지만 확인하지 말고, 자신의 걸음걸이 자체를 한 번 살펴볼 필요가 있다. 평소와 다른 작은 변화를 포착하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 것이 기본이다. 이와 함께 한 발로 서서 버티는 연습이나, 바닥의 일직선을 따라 뒤꿈치와 발끝을 맞대며 걷는 '일자 걷기(탠덤 워크)'를 꾸준히 하면 뇌의 균형 감각과 하체 근력을 동시에 기를 수 있다. / 사진=AI제작
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양희수
기자
soo142@naver.com
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