사진 제공=모션커넥티드 인스타(@walkingtrainer)
오래 뛰어야 운동 효과가 있을까?
달리기를 시작하려다 망설이는 이유는 비슷하다. 금방 숨이 찰 것 같고, 오래 뛰어야 운동 효과가 있을 것 같아서다. 그렇다면 걷는 속도로 짧게 뛰고, 다시 걷는 방식이라면 어떨까?
슬로우 러닝, 또는 슬로우 조깅은 이런 부담을 낮추면서 달리기를 시작하는 방법이다.
실제 연구에서도 천천히 달리는 운동이 체력과 하체 기능을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 확인됐다.
평균 70세 참가자에게 나타난 변화
일본 후쿠오카대 연구팀은 독립적으로 생활하는 평균 70.8세 노인 81명을 슬로우 조깅군과 대조군으로 나눠 12주간 비교했다. 이 가운데 75명이 프로그램을 끝까지 완료했다.
그 결과 슬로우 조깅군은 대조군보다 유산소 능력과 앉았다 일어서기 수행 능력이 더 크게 개선됐다. 허벅지에서는 피하지방과 근육 사이에 축적된 지방도 감소했다.
다만 이 결과를 ‘근육량이 크게 늘었다’거나 ‘근감소증을 치료했다’는 의미로 확대해서 해석해서는 안 된다. 이번 연구가 보여준 것은 특정 노인 집단에서 12주간 슬로우 조깅을 실시했을 때 체력과 하체 기능에 긍정적인 변화가 나타났다는 것이다.
핵심은 ‘1분 뛰고 1분 걷기’
연구에서 사용한 방법은 의외로 단순했다. 걷는 속도로 1분간 조깅한 뒤 1분간 걷는 동작을 반복했다. 연구진은 개인의 무산소성 역치에 해당하는 강도로, 일주일에 조깅 90분과 걷기 90분을 실시하도록 권장했다.
여기서 중요한 점이 있다. ‘1분만 뛰어도 운동 효과가 있다’는 연구는 아니다. 짧게 뛰고 걷는 운동을 일정한 운동량으로 꾸준히, 12주간 이어간 결과다.
그럼에도 이 방식은 달리기 입문자에게 좋은 출발점이 될 수 있다. 한 번에 오래 달리겠다는 부담 대신 짧게 뛰고 걷는 구간을 반복하면서 운동 시간을 조금씩 늘려가는 것이다. 다만 연구 참가자와 같은 운동량을 처음부터 따라 하기보다는 자신의 체력에 맞춰 시작하는 것이 좋다.
‘천천히’의 기준은 속도보다 몸의 반응
그렇다면 슬로우 러닝은 얼마나 천천히 뛰어야 할까?
사실 정해진 속도가 있는 것은 아니다. 같은 속도라도 사람마다 느끼는 운동 강도가 다르기 때문이다. 간단한 기준은 달리면서 대화할 수 있는지 확인하는 것이다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 중강도 운동에서는 대화는 가능하지만 노래하기는 어렵고, 고강도 운동에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 말하기가 힘들어진다.
따라서 짧게 뛰는 동안 숨이 너무 차서 말하기 어렵다면 속도를 낮추거나 걷는 시간을 늘리면 된다. 중요한 것은 ‘슬로우’라는 이름이나 특정 속도가 아니라 내 몸이 감당할 수 있는 강도다.
천천히 뛰어도 부상에 주의해야 한다
슬로우 조깅이라고 해서 부상 위험이 사라지는 것은 아니다. 이번 연구만으로 슬로우 조깅이 일반적인 러닝보다 안전하다고 단정할 수도 없다. 운동 효과와 부상 위험은 별개의 문제이기 때문이다.
착지 방법도 마찬가지다. 흔히 발 앞쪽으로 착지하면 안전하다고 생각하지만, 앞쪽 착지가 모든 사람에게 정답은 아니다. 무릎에 가해지는 일부 부하가 줄어드는 대신 발목이나 아킬레스건에 더 큰 부담이 생길 수 있다. 안전을 위해 발끝 착지를 억지로 만들 필요는 없다.
달리기의 시작을 작게 만들어보자
슬로우 러닝의 가장 큰 장점은 ‘달리기’를 어렵지 않은 형태로 바꿀 수 있다는 데 있다.
오늘 당장 오래 달리는 대신 짧게 뛰고, 걷고, 다시 뛰는 것부터 시작해보자. 숨이 차면 속도를 늦추고, 힘들면 걷는다. 중요한 것은 빠르게 달리는 것이 아니라 자신의 몸이 받아들일 수 있는 수준에서 꾸준히 움직이는 것이다.
이번 연구는 평균 70세의 특정 집단을 대상으로 12주간 실시한 결과인 만큼 모든 연령대에 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다. 장기적인 부상 위험까지 설명해주는 연구도 아니다.
그럼에도 한 가지 분명한 메시지는 있다.
달리기는 반드시 빠르고 오래 해야 시작할 수 있는 운동이 아니라는 것.
그렇다면 실제로는 얼마나 천천히, 어떤 보폭으로 뛰는 것이 좋을까?
다음 회에서는 슬로우 러닝의 속도와 보폭을 정하는 구체적인 기준을 살펴본다.
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