70대를 대상으로 ‘1분 뛰고 1분 걷기’ 임상서 심폐 및 하체 기능 향상되었다. / 사진 제공=모션커넥티드 인스타(@walkingtrainer)
“나이 들어서 뛰면 무릎 연골 다 닳는다?”
중년 이후 달리기를 망설이는 사람들이 흔히 하는 걱정이다. 걷기는 건강에 좋지만 달리기는 무릎을 망가뜨린다는 인식이 강하기 때문이다. 그러나 최근 의학 연구들은 이러한 통념과 다른 결과를 보여준다. 무리하지 않고 자신의 체력에 맞춰 달리면 무릎 관절염이나 연골 손상 위험이 반드시 커지는 것은 아니다. 오히려 적절한 달리기는 심폐 기능과 하체 근력을 유지하고, 중장년층의 신체 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
최신 연구 분석… “달리기와 무릎 관절염, 반드시 비례하지 않는다”
달리기가 무릎 관절염을 유발한다는 주장은 스포츠의학 분야의 여러 연구에서 재검토되고 있다. 관련 메타분석과 체계적 문헌고찰에 따르면, 취미로 달리는 사람들에게서 달리지 않는 사람보다 무릎 관절염이나 구조적 연골 손상 위험이 일관되게 높게 나타나지는 않았다.
MRI 검사 등을 활용한 연구에서도 여가 목적의 달리기가 연골 손실이나 관절염 진행을 반드시 가속한다는 근거는 뚜렷하지 않다. 적절한 운동은 무릎 주변 근육을 강화하고 관절 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
물론 달리기가 모든 사람에게 무조건 안전하다는 뜻은 아니다. 기존 관절 질환이나 부상 여부, 체중, 운동 강도와 양에 따라 부담이 달라질 수 있다. 중요한 것은 달리기를 무조건 피하는 것이 아니라 자신의 신체 상태에 맞춰 운동량을 조절하는 것이다.
70대 대상 12주 연구… ‘1분 달리기·1분 걷기’의 효과
달리기는 노화에 따른 체력 저하와 근육 기능 감소를 늦추는 데도 도움이 될 수 있다.
일본 후쿠오카대학교 연구진이 평균 연령 70.8세의 고령자 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅 프로그램을 실시한 결과, 신체 기능의 여러 지표에서 개선 효과가 관찰됐다. 운동은 1분간 천천히 달리고 1분간 걷는 인터벌 방식으로 진행됐다.
프로그램 참여자들은 유산소 운동 능력과 의자에서 일어서는 하체 기능 등에서 긍정적인 변화를 보였다. 허벅지 근육 내 지방과 관련된 지표에서도 개선이 관찰됐다. 이는 고령자도 자신의 체력에 맞춰 달리기와 걷기를 병행하면 신체 기능을 향상할 수 있음을 보여준다.
다만 연구 결과가 모든 고령자에게 동일한 효과와 안전성을 보장하는 것은 아니다. 운동 경험이 적거나 기저질환이 있는 사람은 낮은 강도부터 시작하고, 필요하면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
사전검사는 선택… 핵심은 옆 사람과 대화할 수 있는 속도
그렇다면 중장년층이 달리기를 시작하기 전에 반드시 심장검사나 운동부하검사를 받아야 할까?
미국스포츠의학회(ACSM)의 운동 지침에 따르면, 특별한 증상이 없고 알려진 기저질환이 없는 성인은 가벼운 강도의 운동을 시작하기 위해 반드시 의학적 승인을 받을 필요는 없다. 다만 기존 질환이 있거나 운동 중 이상 증상이 나타난다면 먼저 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 멈춰야 한다. 무릎이나 발목의 통증과 부종이 지속될 때도 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 좋다. 특히 심한 흉통이나 실신, 극심한 호흡곤란이 발생하면 즉시 119에 도움을 요청해야 한다.
처음 슬로우 조깅을 시작한다면 속도보다 꾸준히 지속할 수 있는 강도가 중요하다. 운동 경험이 적은 사람은 처음부터 쉬지 않고 달리기보다 ‘3분 걷고 1분 천천히 뛰기’를 5회 반복하는 20분 코스로 시작해 볼 수 있다.
달릴 때는 보폭을 지나치게 넓히지 말고 자연스럽게 발을 내디딘다. 옆 사람과 무리 없이 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것도 좋은 기준이다. 처음에는 주 2~3회 정도로 시작하고, 운동 후 관절 통증이나 과도한 피로가 남지 않는지 살피면서 시간과 횟수를 서서히 늘려간다.
중년 이후 달리기의 목표는 다른 사람보다 빨리 뛰거나 더 멀리 가는 것이 아니다. 부상 위험을 줄이면서 오랫동안 스스로 움직일 수 있는 몸을 유지하는 데 있다. 무릎이 걱정돼 달리기를 망설이고 있다면, 자신의 체력에 맞춰 걷기와 천천히 뛰기를 번갈아 시작해 보자.
오늘의 편안한 1분 달리기가 건강한 노후를 위한 의미 있는 첫걸음이 될 수 있다.
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